Wie viel Koffein hat grüner Tee im Vergleich zu Kaffee?

Grüner Tee enthält deutlich weniger Koffein als Kaffee. Eine Tasse grüner Tee (250ml) liefert etwa 20-50mg Koffein, während eine Tasse Kaffee 80-120mg enthält. Der genaue Gehalt hängt von der Teesorte, Ziehzeit und Wassertemperatur ab. Gyokuro hat mit bis zu 160mg pro Tasse den höchsten Koffeingehalt unter grünen Tees.

Ist Teein dasselbe wie Koffein?

Ja, Teein und Koffein sind chemisch identisch – es handelt sich um dieselbe Substanz (1,3,7-Trimethylxanthin). Der Begriff 'Teein' ist eine veraltete Bezeichnung für das Koffein im Tee. Der Unterschied liegt nicht in der Substanz, sondern in der Wirkungsweise: Koffein im Tee ist an Gerbstoffe gebunden und wird daher langsamer freigesetzt, was zu einer sanfteren und länger anhaltenden Wirkung führt.

Macht grüner Tee wach wie Kaffee?

Grüner Tee macht wach, aber auf sanftere Weise als Kaffee. Das Koffein wird durch die Bindung an Polyphenole langsamer absorbiert und wirkt gleichmäßiger über 4-6 Stunden. Zudem enthält grüner Tee L-Theanin, eine Aminosäure, die beruhigend wirkt und nervöse Energie verhindert. Das Ergebnis: fokussierte Wachheit ohne Nervosität oder den typischen Koffein-Crash.

Welcher grüne Tee hat am meisten Koffein?

Gyokuro ist der koffeinreichste grüne Tee mit bis zu 160mg Koffein pro Tasse – mehr als viele Kaffeesorten. Auch Matcha hat mit 60-80mg pro Portion einen hohen Gehalt, da das komplette Blatt konsumiert wird. Sencha liegt im Mittelfeld (30-50mg), während Bancha und Genmaicha mit 10-20mg die koffeinärmsten Varianten sind. Beschattete Tees haben generell mehr Koffein als unbeschattete.

Grüner Tee & Koffein: Gehalt, Wirkung & Vergleich zu Kaffee

Grüner Tee und Koffein – Das Wichtigste auf einen Blick

Grüner Tee ist die perfekte Alternative für alle, die einen sanften Energie-Kick ohne Herzrasen wollen. Aber wie viel Koffein steckt wirklich in der grünen Tasse, und warum fühlt sich die Wirkung so anders an als bei Kaffee?

Die Antwort ist faszinierender, als du vielleicht denkst: Grüner Tee enthält zwar Koffein – aber in einer deutlich milderen Dosis und mit einem cleveren Begleiter namens L-Theanin, der dafür sorgt, dass du wach und fokussiert bleibst, ohne nervös zu werden.

In diesem Artikel erfährst du alles über den Koffeingehalt verschiedener grüner Teesorten, warum Teein und Koffein dasselbe sind (aber anders wirken), und wie du deinen Tee-Konsum optimal auf deine Bedürfnisse abstimmen kannst.

Koffeingehalt in grünem Tee: Die Zahlen im Überblick

Der Koffeingehalt in grünem Tee schwankt je nach Sorte, Anbaugebiet, Erntezeit und Zubereitung erheblich. Hier die wichtigsten Richtwerte pro 250ml Tasse:

Grüne Teesorten und ihr Koffeingehalt:

Gyokuro: 120-160mg (Spitzenreiter!)
Matcha: 60-80mg pro Portion (1-2g Pulver)
Sencha: 30-50mg
Bancha: 10-20mg
Genmaicha: 10-15mg
Houjicha: 5-10mg (geröstet, daher weniger Koffein)

Zum Vergleich:

Kaffee (Filterkaffee): 80-120mg
Espresso: 40-60mg (kleine Portion!)
Schwarztee: 40-70mg
Cola: 30-40mg

Wie du siehst, liegt grüner Tee im Durchschnitt bei etwa einem Drittel des Koffeingehalts von Kaffee – außer bei Gyokuro, der mit Kaffee mithalten kann.

Teein oder Koffein? Ein hartnäckiger Mythos aufgeklärt

Viele Menschen glauben, dass Tee eine eigene Substanz namens “Teein” enthält, die sich von Koffein unterscheidet. Das ist falsch.

Die Wahrheit:

Teein = Koffein
Es handelt sich um dieselbe chemische Verbindung: 1,3,7-Trimethylxanthin
Der Begriff “Teein” ist historisch bedingt und wird heute kaum noch wissenschaftlich verwendet

Warum fühlt sich Tee-Koffein anders an?

Der Unterschied liegt nicht in der Substanz, sondern in der Begleitung:

Gerbstoffe (Catechine): Im Tee ist Koffein an Polyphenole gebunden. Diese Verbindung führt zu einer langsamen, gleichmäßigen Freisetzung im Körper – statt des schnellen Koffein-Kicks wie bei Kaffee.
L-Theanin: Diese Aminosäure kommt fast ausschließlich in Tee vor und wirkt beruhigend auf das Nervensystem. Sie glättet die aufputschende Wirkung des Koffeins und sorgt für fokussierte Ruhe statt nervöser Energie.

Das Ergebnis? Du fühlst dich wach, konzentriert und ausgeglichen – ohne den Adrenalin-Schub und den anschließenden Energie-Absturz, den viele von Kaffee kennen.

Wie wirkt Koffein in grünem Tee?

Die Kombination aus Koffein, L-Theanin und Catechinen macht grünen Tee zu einem einzigartigen Wachmacher:

Sanfter Energie-Anstieg

Anders als bei Kaffee steigt der Koffeinspiegel im Blut langsam und gleichmäßig an. Das bedeutet:

Kein plötzlicher Energie-Kick mit anschließendem Absturz
Gleichmäßige Wachheit über 4-6 Stunden
Geringeres Risiko für Nervosität, Zittern oder Herzrasen

Fokussierte Konzentration durch L-Theanin

L-Theanin fördert die Produktion von Alpha-Wellen im Gehirn – die gleichen Wellen, die bei Meditation entstehen. In Kombination mit Koffein bedeutet das:

Ruhige Aufmerksamkeit ohne Überreiztheit
Verbesserte kognitive Leistung
Stressreduktion trotz Wachheit

Studien zeigen, dass die Kombination von Koffein und L-Theanin die Reaktionszeit, Genauigkeit und das Arbeitsgedächtnis verbessert – und das bei gleichzeitiger Entspannung.

Längere Wirkdauer

Während Kaffee-Koffein nach 2-3 Stunden seinen Höhepunkt erreicht und dann schnell abfällt, hält die Wirkung von Tee-Koffein 4-6 Stunden an – ideal für durchgehende Konzentration ohne Nachschub.

Was beeinflusst den Koffeingehalt im Tee?

Du kannst den Koffeingehalt deines grünen Tees aktiv beeinflussen:

1. Teesorte und Anbau

Beschattete Tees (wie Gyokuro und Matcha) haben mehr Koffein, weil die Pflanze in der Schattierung mehr Koffein und Chlorophyll produziert.
Junge Blätter und Knospen enthalten mehr Koffein als ältere Blätter.
Erste Ernte (First Flush) ist koffeinreicher als spätere Ernten.

2. Wassertemperatur

Je heißer das Wasser, desto mehr Koffein wird extrahiert:

60-70°C: Geringer Koffeingehalt
70-80°C: Mittlerer Koffeingehalt (optimal für grünen Tee)
90-100°C: Hoher Koffeingehalt (aber Risiko für bitteren Geschmack)

3. Ziehzeit

Längere Ziehzeit = mehr Koffein:

1-2 Minuten: Weniger Koffein, milder Geschmack
3-4 Minuten: Mehr Koffein, intensiverer Geschmack
5+ Minuten: Maximales Koffein, aber auch mehr Bitterstoffe

Pro-Tipp: Wenn du abends Tee trinken möchtest, aber wenig Koffein willst, gieße die Blätter 30 Sekunden auf, schütte das Wasser weg, und bereite dann deinen eigentlichen Tee zu. Etwa 80% des Koffeins werden in den ersten 30 Sekunden freigesetzt.

4. Teemenge

Logisch, aber wichtig: Mehr Teeblätter = mehr Koffein. Die Standarddosierung liegt bei 2-3g pro 250ml Wasser.

Grüner Tee vs. Kaffee: Welcher Wachmacher passt zu dir?

Beide Getränke haben ihre Berechtigung – es kommt auf deine Bedürfnisse an:

Wähle grünen Tee, wenn du:

Länger anhaltende, gleichmäßige Energie willst
Nervosität und Herzrasen vermeiden möchtest
Neben Wachheit auch Entspannung suchst
Von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren willst (Antioxidantien!)
Empfindlich auf hohe Koffeindosen reagierst

Wähle Kaffee, wenn du:

Einen schnellen, intensiven Energie-Kick brauchst
Morgens schnell wach werden willst
Den kräftigen Geschmack bevorzugst
Keine Probleme mit Koffein-Crashs hast

Viele Menschen kombinieren beide: Kaffee am Morgen für den Start, grüner Tee am Nachmittag für konzentrierte Arbeit ohne Schlafstörungen.

Die besten grünen Tees für verschiedene Koffein-Bedürfnisse

Für maximale Wachheit: Gyokuro

Mit bis zu 160mg Koffein pro Tasse ist Gyokuro der Ferrari unter den grünen Tees. Dieser edle japanische Tee wird vor der Ernte 20 Tage lang beschattet, wodurch er nicht nur mehr Koffein, sondern auch einen süßlichen, umami-reichen Geschmack entwickelt.

Zubereitung: 60°C, 1-2 Minuten, 4g Tee auf 200ml Wasser

Für den Alltag: Sencha

Der Klassiker aus Japan liefert moderate 30-50mg Koffein – genug für sanfte Wachheit, ohne zu überfordern. Sencha ist vielseitig, erschwinglich und perfekt für den täglichen Genuss.

Zubereitung: 70-80°C, 1-2 Minuten, 2-3g Tee auf 250ml Wasser

Für den Abend: Bancha oder Houjicha

Wer abends noch Tee genießen will, greift zu Bancha (10-20mg) oder Houjicha (5-10mg). Houjicha ist geröstet, wodurch ein Teil des Koffeins zerstört wird – perfekt für entspannte Abendstunden.

Zubereitung: 80-90°C, 2-3 Minuten

Für Energie-Profis: Matcha

Matcha ist konzentrierte Tee-Power: Da das gesamte Blatt als Pulver konsumiert wird, nimmst du alle Inhaltsstoffe auf – inklusive 60-80mg Koffein pro Portion. Plus: Die höchste L-Theanin-Konzentration aller Tees.

Zubereitung: 1-2g Matcha-Pulver mit 70°C warmem Wasser aufschäumen

Grüner Tee und Koffeinempfindlichkeit: Was du wissen solltest

Schwangerschaft und Stillzeit

Schwangere sollten ihren Koffeinkonsum auf maximal 200mg pro Tag beschränken. Das entspricht:

4-6 Tassen Sencha
2 Tassen Gyokuro
1 Tasse Kaffee

Grüner Tee ist hier die schonendere Wahl, aber sprich mit deinem Arzt über die richtige Menge.

Kinder und Jugendliche

Kinder sind empfindlicher auf Koffein. Empfehlungen:

Unter 6 Jahren: Kein koffeinhaltiger Tee
6-12 Jahre: Maximal 1 Tasse milder grüner Tee (z.B. Bancha)
Ab 13 Jahren: Moderate Mengen je nach Verträglichkeit

Koffeinunverträglichkeit

Bei Herzrasen, Schlafproblemen oder Magen-Darm-Beschwerden:

Reduziere die Teemenge und Ziehzeit
Wechsel zu koffeinarmen Sorten (Bancha, Houjicha)
Trinke Tee zu den Mahlzeiten (mildert die Wirkung)
Vermeide Tee nach 15 Uhr

Gesundheitliche Vorteile: Mehr als nur Wachheit

Das Koffein in grünem Tee kommt im Paket mit weiteren Superstars:

Antioxidantien (Catechine)

Grüner Tee enthält EGCG (Epigallocatechingallat), eines der stärksten natürlichen Antioxidantien. Es:

Schützt Zellen vor Schäden
Unterstützt die Herzgesundheit
Kann den Stoffwechsel anregen
Wirkt entzündungshemmend

L-Theanin für mentale Balance

Neben der Koffein-Modulation fördert L-Theanin:

Entspannung ohne Müdigkeit
Besseren Schlaf (trotz Koffein, wenn rechtzeitig getrunken)
Stressabbau

Stoffwechsel-Boost

Die Kombination aus Koffein und Catechinen kann:

Die Fettverbrennung leicht erhöhen
Den Energieverbrauch steigern
Den Blutzuckerspiegel stabilisieren

Häufige Fragen rund um Koffein im grünen Tee

Kann ich durch grünen Tee abnehmen?

Grüner Tee kann den Stoffwechsel geringfügig anregen (etwa 4% mehr Kalorienverbrauch), aber er ist kein Wundermittel. Die Kombination aus Koffein, EGCG und einer gesunden Ernährung kann jedoch unterstützend wirken.

Macht grüner Tee abhängig?

Koffein kann zu einer milden physischen Abhängigkeit führen. Bei regelmäßigem Konsum von über 300mg Koffein täglich (ca. 6-10 Tassen grüner Tee) können Entzugssymptome wie Kopfschmerzen auftreten. Moderater Konsum (2-4 Tassen) ist in der Regel unproblematisch.

Kann ich grünen Tee entkoffeinieren?

Ja, mit der “Spülmethode”: Gieße den Tee 30 Sekunden auf, schütte das Wasser weg, und bereite dann deinen Tee zu. Etwa 70-80% des Koffeins sind dann bereits herausgelöst. Der Geschmack leidet allerdings etwas.

Stört grüner Tee meinen Schlaf?

Das hängt von der Menge und dem Zeitpunkt ab. Koffein hat eine Halbwertszeit von 4-6 Stunden. Trinke deinen letzten grünen Tee spätestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen. Für empfindliche Menschen: 8-10 Stunden Abstand oder auf koffeinarme Sorten ausweichen.

Fazit: Grüner Tee als intelligente Koffein-Quelle

Grüner Tee bietet eine einzigartige Kombination aus sanfter Wachheit, mentaler Klarheit und gesundheitlichen Vorteilen. Mit durchschnittlich 20-50mg Koffein pro Tasse ist er die perfekte Alternative für alle, die auf Kaffee verzichten wollen oder eine gleichmäßigere Energie-Versorgung suchen.

Die Symbiose aus Koffein, L-Theanin und Antioxidantien macht grünen Tee zu einem intelligenten Wachmacher – ohne Nervosität, ohne Crash, dafür mit fokussierter Ruhe.

Die wichtigsten Erkenntnisse:

Grüner Tee enthält 20-50mg Koffein pro Tasse (Gyokuro bis zu 160mg)
Teein und Koffein sind identisch – die Wirkung unterscheidet sich durch L-Theanin und Gerbstoffe
Die Wirkung ist sanfter, länger anhaltend und ohne Energie-Crash
Du kannst den Koffeingehalt durch Sorte, Ziehzeit und Temperatur steuern
Grüner Tee bietet Wachheit mit Entspannung – die perfekte Balance

Also: Füll dir eine Tasse auf, genieß den milden, frischen Geschmack und freu dich auf fokussierte Stunden – mit Kopf! 🍵